ایران‌بوم

بی‌خوابی یا کم خوابی مشکلی است که عوارض بسیاری به همراه دارد که در روند آن، فرد به طور مستمربه خواب نمی‌رود. به عبارت دیگر مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی را که باعث تجدید قوا نشود، «بی‌خوابی» گویند. بی‌خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق‌العاده‌ای به سلامت، فعالیت‌ها و ایمنی بدن آسیب می‌رساند.

برای بی‌خوابی عوامل بسیاری را بر شمرده‌اند، از جمله این که استرس‌های زندگی روزمره می‌تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت‌الشعاع قرار دهد. کار و فعالیت‌های زیاد نیز از جمله مواردی است که موجب کاهش زمان خواب می‌شود. از عوامل دیگر می توان به مشکلات جسمی و روانی اشاره کرد که خواب را مختل می‌کنند. با این حال، درک این موضوع بسیار مهم است که بی‌خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می‌کند. ‏

‏ به گفته کارشناسان، تاکنون 3 نوع بی‌خوابی شناخته شده است: گذرا، حاد و مزمن. بی‌خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن فشارهای روانی باشد.

در بی‌خوابی حاد فرد بین 3 هفته تا 6 ماه بی‌خواب می‌شود و بی‌خوابی مزمن به بی‌خوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند.

این نوع بی‌خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل، این نوع بی‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن نیز که با توجه به ریشه اش متفاوت است، شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی و یا روحی و توهم است. ‏

‏ بی‌خوابی باعث کاهش شدید فعالیت‌های جسمانی و هوشیاری می‌شود. به گونه‌ای که کاهش خواب شبانه به مدت یک ساعت و نیم فقط به مدت یک شب، می‌تواند باعث کاهش هوشیاری روزانه به میزان 32 درصد شود. کاهش هوشیاری و خواب‌آلودگی روزانه بیش از حد می‌تواند حافظه و قدرت تجزیه و تحلیل، قدرت تفکر و فرآیند دریافت اطلاعات را به شدت کاهش دهد و برکیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

تعریف بی‌خوابی ‏

‏ دکتر جواد کاظمی ـ متخصص اعصاب وروان در گفت‌وگو با گزارشگر روزنامه اطلاعات، بی‌خوابی را اینگونه تعریف می‌کند: برای خواب نمی‌توان اندازه خاصی در نظر گرفت و برای آن زمان تعیین کرد. بر حسب وضعیت مزاج و عادات فرد، حجم خواب در افراد مختلف متفاوت است.

البته زمان مساعد برای خواب را بین 6 تا 9 ساعت در شبانه‌روز تعریف کرده‌اند که هر کس بنابر عادات و نیاز بدن خود و زمان مشخص خواب، می‌تواند شادابی ورفع خستگی پس از کار را احساس کند.

اگر زمان خواب از ساعات یاد شده کمتر باشد، معمولاً فرد با مشکلاتی مواجه می‌شود که اگر این مشکلات عارض شود، می‌توان گفت که فرد دچار کم‌خوابی شده است.

این مشکلات می‌تواند تحریک‌پذیری، احساس خستگی و خواب‌آلودگی طی روز باشد. خواب در یک منحنی زنجیره‌ای قرار دارد که دامنه آن را زمانی بین 6 تا 9 ساعت فرا می‌گیرد. ‏

‏ دکتر کاظمی در ارتباط با کم‌خوابی می‌افزاید: ترمینولوژی تحت عنوان کم‌خوابی وجود ندارد، ولی دیده شده که برخی افراد در شرایطی ممکن است خواب کافی نداشته باشند، که آن هم گاهی با آثاری همراه است. با این وجود به کم‌خوابی می‌توان به عنوان شرایط موقتی و گذرا در فرد نگاه کرد که تداوم آن می‌تواند موجب بروز اختلالات خواب شود.

انواع اختلالات خواب ‏

‏ دکتر کاظمی درباره اختلالات خواب اظهار می‌دارد: این اختلالات می‌تواند با خواب‌گردی، وحشت خواب و بی‌خوابی‌‌ها همراه باشد که عوامل بیماری‌های ثانوی محسوب می‌شوند. در اختلالی تحت عنوان «نارکولکسی» یا «آپنه خواب» فرد ممکن است به طور ناگهانی دچار حملات خواب شود که می‌تواند با فجایع و مشکلات خطرناکی همراه باشد.

مثلاًَ ممکن است در حین رانندگی، میل شدید و بدون مقاومت نسبت به حمله خواب به وجود آید و این حمله آنقدر ناگهانی باشد که فرد حتی قدرت کنار کشیدن وسیله نقلیه خود را نداشته باشد.

اما شایع‌ترین اختلالات خواب، در اختلالات اضطرابی و افسردگی دیده می‌شود. البته در برخی از افراد نیز اختلال خواب به صورت پرخوابی بروز می‌کند، مثل افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و کسانی که دچار برخی از افسردگی‌ها‏ می‌شوند. ‏

عوارض بی‌خوابی ‏

‏ ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی، ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی و مشکلات روانی ازجمله افسردگی و دیگر اختلالات روحی، اختلالات ذهنی، آسیب‌دیدگی بر اثرحوادث و پایین آمدن کیفیت زندگی، از جمله عوارض کم‌خوابی است.

دکتر کاظمی در این خصوص می‌گوید: معمولاً بی‌خوابی می‌تواند با تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی، عدم قدرت تمرکز، مشکلات حافظه و موارد دیگر همراه باشد. بی‌خوابی عوارض جسمانی هم دارد، مثل اختلال درسیستم دفاعی بدن. در واقع سیستم ایمنی بدن فرد بی‌خواب ضعیف می‌شود و این در شرایطی است که خواب، تقویت‌کننده سیستم دفاعی بدن است.

عوامل بی‌خوابی ‏

‏ عوامل بسیاری منجر به بی‌خوابی می‌شوند و استرس‌های زندگی روزمره می‌تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت‌الشعاع قراردهد. در برخی مواقع نیز کار و فعالیت‌های زیاد به کاهش ساعات خواب فرد می‌انجامد و به طور کلی مشکلات جسمی و روانی می‌تواند ایجاد بی‌خوابی کند.

دکتر کاظمی در این باره اظهار می‌دارد: اختلالات روان‌پزشکی، بیماری‌های جسمی مثل نارسایی‌های قلبی، مشکلات تنفسی و همچنین مشکلات دستگاه تنفس فوقانی وعدم رعایت بهداشت خواب مثل سوءمصرف یا مصرف بیش از اندازه کافئین، قهوه، چای، سیگار و دخانیات و مواردی از این قبیل، می‌تواند عامل بی‌خوابی باشد. ‏

افزایش سن و بی‌خوابی ‏

چرا با افزایش سن، افراد بی خواب می‌شوند، آیا عوامل محیطی بر این عارضه تأثیر گذارند یا تغییرات جسمی مسبب آن است؟

دکتر کاظمی در پاسخ به این سوال می‌گوید: عوامل متعددی می‌تواند بر بی‌خوابی یا کم‌خوابی افراد در سنین بالا تأثیرگذار باشد، ولی اصولاً حجم خواب افراد سالمند کاهش می‌یابد، که با چرت زدن‌های روزانه آن را جبران می‌کنند. در برخی افراد نیز بیماری‌های جسمی می‌تواند موجب بروز بی‌خوابی در آنها شود و در برخی دیگر این بی‌خوابی ‌ها نتیجه بیولوژی آنهاست، ولی به طور معمول کاهش هورمون «ملاتونین» در افراد مسن، شایع‌ترین علت بی‌خوابی در آنهاست. ‏

بی‌خوابی و چاقی ‏

‏ بی‌خوابی خود می‌تواند منجر به چاقی شود، اما چگونه؟

دکتر کاظمی در این خصوص می‌گوید: در بدن هورمونی به نام «لپتین» وجود دارد که در فرد پس از صرف غذا احساس سیری را ایجاد می‌کند که بی‌خوابی می‌تواند موجب کاهش ترشح این هورمون شود. از سویی هورمون دیگری به نام «گریلین» در بدن ترشح می‌شود که عکس عمل هورمون لپتین را انجام می‌دهد و اشتها را تحریک می‌کند. در برخی موارد دیده می‌شود هورمون «لپتین» افرادی که دچار بی‌خوابی می‌شوند، کاهش و هورمون «گریلین» آن‌ها افزایش پیدا می‌کند و همین عامل باعث افزایش غذا خوردن آن‌ها می‌شود.

‏درمان‌های غیردارویی ‏

‏ دکتر کاظمی در خصوص درمان‌های غیردارویی بی‌خوابی می‌گوید: خواب از اهمیت زیادی در تامین سلامت انسان برخوردار است و یک رفتار و عادت همگانی است که یک سوم عمر ما را تشکیل می‌دهد.

اهمیت خواب برای بازسازی سلول‌های ضعیف شده، ترمیم بدن و تجدید قوا از هر جهت می‌تواند حیاتی باشد، بنابراین بهداشت خواب اهمیت بسزایی دارد و برای درمان غیردارویی آن نیز می‌توان از مصرف مواد محرک‌ مثل قهوه، چای، شکلات و نیز کشیدن سیگار از بعدازظهر به بعد خودداری کرد.

از سویی، افراد باید شامشان را زودتر بخورند، چرا که سنگینی معده خود باعث بی‌خوابی و یا پایین رفتن کیفیت خواب می‌شود. از جنبه دیگر باید به عدم گرسنگی و عدم پرخوری توجه شود. باید به این نکته نیز توجه داشت که آخرین کار ما خاموش کردن تلویزیون نباشد، چرا که عادت به تماشای طولانی مدت تلویزیون، از عوامل بی‌خوابی است. همچنین بهتر است قبل از خواب به مدت یک ربع زیر آبگرم دوش گرفته شود و نیز محرک‌های محیطی از قبیل نور و سر و صدا به هنگام خواب حذف شوند. چرا که تمامی این موارد می‌تواند در به خواب رفتنمان تأثیر بسزایی داشته باشد.

کمی مطالعه به هنگام خواب بد نیست، ضمن آن که توصیه می‌شود برنامه‌ریزی برای فردا و آینده را به هنگام به خواب رفتن به عادت تبدیل نکنیم، حتی نباید مرور افکار نیز به عادت قبل ازخواب تبدیل شود، زیرا این عادت بی‌خوابی می‌آورد. توصیه می‌شود شخص به هنگام خواب با چند تنفس عمیق و شل کردن عضلات، به خواب رفتن را تسهیل کند. ‏

درمان‌های دارویی

‏ دکتر کاظمی در ارتباط با درمان‌های دارویی بی‌خوابی اظهار می دارد: داروهای متنوعی برای حل مشکلات بی‌خوابی یا پرخوابی استفاده می‌شود که معمولاً بر حسب اینکه علت زمینه‌ای خواب چه می‌تواند باشد، می‌تواند هدف درمان قرار گیرد.

البته این داروها حتماً باید با تجویز پزشک متخصص مصرف شود. ولی دارویی که می‌توان بدون نسخه در دسترس عموم قرار داد که به درمان بی‌خوابی کمک کند، «ملاتونین» به عنوان محرک هورمون ملاتونین در بدن است و از غده صنوبر یا هیپوفیز ترشح می‌شود.

این دارو هم به شکل کپسول و هم به شکل زیرزبانی و اشکال دیگر دارویی به فروش می‌رسد و جزو داروهایی ‏تلقی می‌شود که مثل استامینوفن و بدون تجویز پزشک می‌توان از داروخانه تهیه کرد، البته توصیه می‌شود که افراد دیابتی از این دارومصرف نکنند. ‏

علل روانی بی‌خوابی ‏

‏ علل روانی بی‌خوابی چیست؟ علی محمد باقر ـ متخصص روان‌شناسی بالینی در این باره می‌گوید: بی‌خوابی را دو گونه تعریف می‌کنیم؛ یک نوع آن، حالتی است که فرد نمی‌تواند به خواب برود و در نوع دوم فرد در تداوم خواب مشکل دارد.

در حالت اول که فرد اصلاً نمی‌تواند به خواب برود، عواملی مانند اضطراب، تنش‌های عضلانی، تغییرات محیطی وریتم شبانه روزی (مسافرت‌های طولانی) می‌توانند در بی‌خوابی مؤثر باشند. اما در نوع دوم عواملی نظیر افسردگی، تغییرات محیطی و اتفاقات بد زندگی مثل سوگ و عزاداری، از جمله عواملی است که می‌توانند در بی‌خوابی تأثیر بگذارند. ‏

عوارض روانی بی‌خوابی ‏

‏ به طور حتم بی‌خوابی علاوه بر عوارض جسمی، عوارض روانی هم دارد که گاهی می‌تواند برای فرد بسیار خطرناک باشد. محمد باقر در این خصوص می‌گوید: از آنجا که یک سوم عمر فرد در خواب می‌گذرد، همان اندازه که در شرایط بیداری به کیفیت زندگی توجه می‌شود، در این بخش نیز باید به کیفیت خواب توجه شود.

به هنگام خواب چون کنترلی بر اوضاع وجود ندارد، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. چرا که حتی دیده شده که بی‌خوابی بیش از حد در برخی از موارد منجر به مرگ هم شده است.

بی‌خوابی از نظر روانی عوارضی مانند اختلالات فکری، هذیان، توهم، محرومیت‌های حسی و مواردی اینچنینی را در بر دارد. این عوارض به مثابه یک سیکل است که می تواند متقابلاً منجر به بی‌خوابی شود.

بی‌خوابی و افسردگی

‏ محمد باقر درباره ارتباط بی‌خوابی با افسردگی می‌گوید: ارتباط بی‌خوابی با افسردگی دلایل بیوشیمیایی دارد. در بدن انسان ماده‌ای به نام «سروتنین» وجود دارد که کاهش آن منجر به افسردگی می‌شود. بی‌خوابی از جمله عواملی است که ترشح این ماده را در بدن کاهش می‌دهد. البته نباید از این غافل شد که خواب زیاد نیز خود منجر به افسردگی می‌شود.

استرس و بی‌خوابی ‏

‏ استرس با بی‌خوابی ارتباط مستقیم دارد.

محمد باقر در این‌باره می‌گوید: البته استرس نیز مانند افسردگی ازجمله عواملی است که با بی‌خوابی ارتباط مستقیم دارد. تغییرات شغلی، تغییرات محیطی، مشکلات خانوادگی و به طور کلی نگرانی‌هایی که فرد دارد و یا هیجانات بیش از حد، از جمله موارد استرس‌زایی است که در صورت بروز در فرد، می‌توانند وی را به بی‌خوابی دچار کنند.

ترس از بی‌خوابی ‏

‏ آیا ترس از بی‌خوابی می‌تواند باعث بی‌خواب‌تر شدن فرد شود؟ محمد باقر در این خصوص اظهار می دارد: در بسیاری از موارد دیده می‌شود که فرد به اندازه کافی و حتی بیش از اندازه هم می‌خوابد، ولی چون خوابش از کیفیت لازم برخوردار نیست، احساس می‌کند که به قدر کافی نخوابیده است و از این رو دچار عوارض بی‌خوابی می‌شود.

ترس و استرس از اینکه فرد نتواند بخوابد، به طور مستقیم برروی خواب و یا کیفیت خواب اثر می گذارد. در حقیقت ترس از بی‌خوابی شرایط استرس‌زایی را برای او به همراه می‌آورد که خود یکی ازعوامل بی‌خوابی است. ‏

هیپوتیزم و درمان بی‌خوابی ‏

‏ محمد باقر در خصوص اثرات هیپنوتیزم و یا «مدیتیشن» بر بی‌خوابی می‌گوید: این قبیل روش‌ها، به طور مستقیم بی‌خوابی را از بین نمی‌برند، بلکه ابتدا بر روی عوامل بی‌خوابی اثر می‌گذارند. یعنی از این روش‌ها برای از بین بردن عوامل بی‌خوابی استفاده می‌شود که به عنوان مثال می‌توان با تاثیرگذاری بر روی فکر فرد، توقف فکری فرد و قرار گرفتن بدن در شرایط آرامش، شخص را در موقعیت مطلوب قرار داد و به این صورت از دچار شدن او به بی‌خوابی مجدد، جلوگیری کرد.

مقابله با بی‌خوابی ‏

‏ محمد باقر در ارتباط با روش‌های درمانی مبارزه با بی‌خوابی می‌گوید: قدم اصلی برای مقابله با بی‌خوابی، کاهش عوامل منجربه آن است. ترک عادت‌های مخرب مانند مصرف موادمخدر، الکل و از این قبیل؛ تشویق فرد به ورزش؛ درمان اضطراب و افسردگی به عنوان اختلال در خواب؛ تشویق فرد به سازگاری محیطی و روش‌هایی از این قبیل، می‌تواند منجربه ازبین بردن عوامل بی‌خوابی شود. بنابراین ما با خود بی‌خوابی برخورد نمی‌کنیم، بلکه با عوامل آن برخورد می‌کنیم و در صورتی که این اقدام‌ها جواب ندهد، به درمان دارویی فرد می‌پردازیم که در حقیقت مرحله نهایی درمان است.

رؤیا پوریائی